女性向けの自宅トレーニング ルーチンは、さまざまな筋肉群をターゲットにして全身トレーニングを提供するように設計できます。試してみることができるサンプル ワークアウトを次に示します。

準備し始める：

体を温めるために、数分間の軽い有酸素運動から始めましょう。これには、その場でジョギングしたり、ジャンピングジャックをしたり、その場で行進したりすることが含まれます。女性（および男性）にとって、身体活動や運動習慣を始める前に、適切なウォームアップが不可欠です。筋肉への血流を増やし、体温を上げ、これからのトレーニングに向けて体を準備するのに役立ちます。

回路 1: 下半身

i) スクワット:

足を肩幅に開き、つま先を前に向けて立ちます。椅子に深く座るかのように、膝を曲げて腰を下げます。胸を張ってかかとに体重をかけ続けてください。 12〜15回繰り返します。

ii) ランジ:

右足を前に一歩踏み出し、右太ももが床と平行になり、膝が足首の真上になるまで体を下げます。左脚を押し上げて繰り返します。各脚で10〜12回繰り返します。

iii) グルートブリッジ:

膝を曲げて仰向けになり、足を腰幅に広げて床に平らに置きます。膝、腰、肩が一直線になるまで腰を地面から持ち上げます。臀筋を一番上に絞り、ゆっくりと元に戻します。 12〜15回繰り返します。

サーキット 2: 上半身

i) 腕立て伏せ:

両手を肩幅より少し広めに開き、ハイプランクの姿勢から始めます。胸がほぼ床につくまで体を下げ、開始位置まで押し戻します。通常の腕立て伏せが難しい場合は、膝の上または壁に向かって行うことで調整できます。 8〜10回繰り返します。

ii) 曲がった列:

足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルまたは家庭用の物（水筒や缶など）を持ちます。腰を前に曲げて、背中を平らにして体幹を引き締めます。肩甲骨を寄せながら、ウェイトを胸に向けて引き上げます。ゆっくりとウェイトを下げ、これを 10 ～ 12 回繰り返します。

iii) トライセップディップス:

頑丈な椅子またはベンチの端に座り、手を腰の横に置き、指を前に向けます。腰を椅子からずらして体を下げ、肘を約90度曲げます。開始位置まで押し戻し、10 ～ 12 回繰り返します。

回路 3: コア

i) プランク:

前腕プランクの姿勢になり、肘を肩の真下に置き、頭からかかとまで体を一直線にします。この位置を 30 秒から 1 分間、または正しいフォームを維持できる限り保持します。

ii) 自転車クランチ:

両手を頭の後ろで組んで仰向けに寝て、足を上げ、膝を90度の角度で曲げます。右脚をまっすぐにしながら、右肘を左膝に近づけます。反対側でも同様に交互にペダリング動作を繰り返します。両側で12〜15回繰り返します。

iii) ロシア風のひねり:

膝を曲げて床に座り、足を地面から離します。背中をまっすぐに保ちながらわずかに後ろに傾き、胴体を右にひねって腰の横の床に触れます。左側にひねり、左腰の横の床に触れます。両側で交互に10〜12回繰り返します。

クールダウン：

セッション中に鍛えた筋肉に焦点を当てて、数分間の軽いストレッチでワークアウトを終了します。

注記：

自分の体の声に耳を傾け、必要に応じて軽い重量や変更から始めて、より快適で強くなるにつれて徐々に強度を上げてください。ワークアウト中は常に水分を補給し、特に基礎疾患がある場合は、新しいエクササイズ プログラムを開始する前に医療専門家に相談してください。