強直性脊椎炎 (AS) は、主に脊椎に影響を及ぼし、痛み、こわばり、可動性の制限を引き起こす慢性炎症性疾患です。定期的な運動や身体活動は、AS の症状の管理、関節機能の改善、姿勢の維持、柔軟性の維持に重要な役割を果たします。ただし、特定の状態やニーズに基づいて個別の指導を提供できるため、運動習慣を開始する前に医療専門家または理学療法士に相談することが重要です。

強直性脊椎炎の人にとって有益と考えられる一般的な運動習慣は次のとおりです。

1. 可動域の練習:

関節の可動性と柔軟性を向上させるために、穏やかな可動範囲のエクササイズを実行します。これらのエクササイズでは、痛みを引き起こすことなく関節の可動範囲を最大限に動かします。例としては、首の回転、肩の回転、手首の回転、股関節の回転、足首のポンプなどがあります。

2. ストレッチ体操:

ストレッチは柔軟性を維持し、影響を受けた関節の硬さを軽減するのに役立ちます。背骨、首、腰、ハムストリングスのストレッチに重点を置きます。 AS に効果的なストレッチには、立った側方のストレッチ、胸のストレッチ、座った状態での前屈、股関節の屈筋のストレッチなどがあります。各ストレッチを20〜30秒間保持し、数回繰り返します。

3. 強化練習:

強化運動は関節を安定させ、全体的な筋力を向上させるのに役立ちます。体幹、背中、下半身の筋肉をターゲットにしたエクササイズに取り組みましょう。例としては、腹部ブレーシング、ブリッジ、スクワット、ランジ、シーテッドローなどが挙げられます。軽い重量または抵抗バンドから始めて、許容できる範囲で徐々に強度を上げてください。

4. 有酸素運動:

負荷の少ない有酸素運動は、心臓血管の健康と全体的な幸福に有益です。ウォーキング、水泳、サイクリング、エリプティカル マシンの使用など、関節に優しいアクティビティを選択してください。週のほとんどの日は少なくとも 30 分間の有酸素運動を目指し、徐々に継続時間と強度を増やしてください。

5. 姿勢の練習:

姿勢の練習は、適切な背骨のアライメントを改善し、維持するのに役立ちます。肩甲骨を絞る、チンタック、ウォールスライドなど、良い姿勢を促進するエクササイズを実践してください。これらのエクササイズは、正しい姿勢をサポートする筋肉を強化し、不快感や凝りを軽減するのに役立ちます。

6. 呼吸とリラクゼーションの練習:

深呼吸の練習やヨガや瞑想などのリラクゼーションテクニックは、ストレスや緊張を軽減し、リラクゼーションを促進するのに役立ちます。これらの実践は、痛みを管理し、全体的な健康状態を改善するのに特に役立ちます。

7. 衝撃の少ない有酸素運動：

負荷の少ない有酸素運動に参加することは、心臓血管の健康と全体的な健康にとって重要です。ウォーキング、水泳、サイクリング、エリプティカル マシンの使用など、関節に優しいアクティビティを選択してください。週のほとんどの日は少なくとも 30 分間の有酸素運動を目指し、徐々に継続時間と強度を増やしてください。

8. 首の回転:

背骨をニュートラルな位置にして座ったり立ったりします。ゆっくりと頭を片側に向けて、肩越しに見ます。数秒間押し続けてから、中心に戻ります。反対側でも繰り返します。両側で5〜10回繰り返します。

9. ショルダーロール：

足を肩幅に開いて立ちます。肩を円を描くように前に回し、次に後ろに回転します。各方向に 10 ～ 15 回繰り返します。

10. 手首のサークル:

腕を前に伸ばし、それぞれの手で拳を作ります。最初は一方向に、次にもう一方の方向に、円を描くように手首をゆっくりと回転させます。各方向に 10 ～ 15 回繰り返します。

11. ヒップサークル:

足を肩幅に開いて立ちます。手を腰に置き、時計回りにゆっくりと腰を回転させます。数回転した後、反時計回りに切り替えます。各方向に 10 ～ 15 回繰り返します。

12.座って前屈する：

椅子の端に座り、両足を床に平らに置きます。腰からゆっくりと前に曲がり、手を足に向かって伸ばします。可能であれば、頭をリラックスさせて垂れ下げてください。ストレッチを20〜30秒間保持します。

13. スタンディングサイドストレッチ：

足を腰幅に開いて立ちます。片方の腕を頭上に伸ばし、反対側にゆっくりと体を傾け、体の側面に沿って伸びるのを感じます。 20〜30秒間保持してから、側を切り替えます。両側で2〜3回のストレッチを実行します。

14. 膝から胸までのストレッチ：

膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らに置きます。片方の膝をゆっくりと胸のほうに上げ、手を使ってそっと引き寄せます。 20〜30秒ほどキープしてから、脚を入れ替えます。両側で数回繰り返します。

15.ハムストリングのストレッチ：

椅子の端に座り、片足を前に伸ばします。背中をまっすぐに保ち、腰のところで前方に曲げて、つま先に向かって手を伸ばします。太ももの後ろが伸びるのを感じるはずです。 20〜30秒ほどキープしてから、脚を入れ替えます。両側で数回繰り返します。

注記：

自分のペースを保ち、体の声に耳を傾け、過度の運動や痛みを悪化させる運動を避けることを忘れないでください。ゆっくりと始めて、徐々にトレーニングの時間と強度を増やしてください。運動や日常生活において正しい姿勢を維持することも重要です。 強直性脊椎炎を専門とする理学療法士またはリウマチ専門医と
協力すると、個人のニーズと制限に基づいて、カスタマイズされた指導と運動の修正を提供できます。